Con la ripresa delle lezioni torna anche il problema di organizzare i pasti dei figli durante l’intera giornata. Tra colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, l’obiettivo indicato dal medico nutrizionista Ciro Vestita è trovare un equilibrio tra apporto energetico, digeribilità e varietà degli alimenti, evitando pasti troppo pesanti che possono ostacolare la concentrazione.
Colazione e spuntini
Per iniziare la mattina, Vestita suggerisce una tazza di latte, eventualmente con poco caffè d’orzo per i ragazzi più grandi, accompagnata da frutta secca come noci, mandorle, pinoli e fichi essiccati. Secondo il nutrizionista, questi alimenti forniscono sali minerali ed energia e risultano facilmente digeribili. Tra le alternative dolci viene indicata la torta di mele, preparazione che può essere conservata per alcuni giorni e consumata anche nel latte.
Durante la ricreazione, la scelta preferibile sarebbe un frutto, come una pesca. Per chi opta per uno spuntino salato, il nutrizionista indica un panino con due o tre fette di prosciutto crudo, considerato una fonte di energia utile anche per chi pratica attività fisica. Il caffè, consumato soprattutto dagli studenti delle scuole superiori, dovrebbe essere limitato in base alla tolleranza individuale: Vestita parla di un massimo di due caffè al giorno. In alternativa cita il tè, ricordando che contiene più caffeina e che l’acqua per prepararlo non dovrebbe essere bollente, ma avere una temperatura di circa 80 gradi.
Pranzo, merenda e cena
Per il pranzo, l’indicazione generale è non esagerare con le quantità, così da evitare difficoltà digestive che potrebbero ridurre la capacità di concentrarsi nel pomeriggio. Tra le proposte vengono citate due banane oppure l’avocado, mentre, quando c’è più tempo per cucinare, il nutrizionista suggerisce pesce al vapore con pomodoro. Anche la pasta resta una possibilità, compresa la versione con aglio, olio e peperoncino.
Per la merenda pomeridiana vengono indicate soluzioni semplici come pane e pomodoro, oppure pane, burro e marmellata. Il pomodoro, osserva Vestita, contiene licopene e può essere abbinato all’olio d’oliva; pane e marmellata può invece rappresentare un’alternativa per chi ha problemi di digestione.
La cena dovrebbe favorire il riposo senza appesantire. Tra gli alimenti indicati figurano il miglio, preparato come minestra con burro e formaggio grattugiato, la zuppa d’avena e le uova al tegamino. Se si prepara un primo piatto, una parte può essere conservata per il pranzo del giorno successivo. Nel quadro generale, Vestita richiama il modello della dieta mediterranea, con una ripartizione composta, secondo la sua indicazione, dal 60 per cento di carboidrati, dal 20 per cento di proteine e dal 20 per cento di grassi.